Home » Dametrimmere!

Dametrimmere!

Treningsprogram til dere og stor takk for blomster!
Først, stor takk til Bodil Haugen og de andre trimdamene for fin blomst og flott kort i dag! Føler at målet mitt med å skape et lavterskeltreningstilbud til damer i Gjerstad er nådd. For som det står i kortet, » Der det fins vilje, fins vei». Det er jeg veldig enig i! Ofte er det viljen det kommer an på og som er med på å bestemme hvilke retning livet ditt tar! Å dere DAMER har rå viljestyrke, så selv om dametrimmen nå tar en liten pause vet jeg at akkurat du kan fortsette å gjøre en viktig forskjell for deg selv på treningsfronten! Jeg utfordrer deg til å begynne å trene hjemme nå. Ja, I DAG! Du kan begynne hjemme hos deg selv (eller ute i skogen), med KUN egen kroppsvekt som hjelpemiddel! Er du med? Det gjelder bare å være litt kreativ. Her følger et treningsforslag som du selv kan tilpasse for å få best mulig resultat av økta.

Personlig liker jeg best å gjøre sirkel/stasjonstrening når jeg trener hjemme/ute i skogen. Når jeg kjører stasjonstrening så setter jeg opp ulike «stasjoner» med ulike øvelser, så går jeg fra post til post og gjennomfører øvelsene. Den eneste pausen jeg får er dermed tiden det tar å forflytte seg fra en post til den neste. Jeg varierer mellom å la tid eller antall repetisjoner styre økten. Hvis jeg gjør det på tid, så jobber jeg eksempelvis 1 minutt på hver post, og hvis det er antall repetisjoner som styrer prøver jeg meg først på en «max» test på hver øvelse for å se hvor mange repetisjoner jeg klarer av hver øvelse.  Jeg setter som regel opp 4-7 ulike «stasjoner». Disse stasjonene kjøres rett etter hverandre og når du er kommet til slutten tar du deg noen minutters pause og gjentar en gang til. Enkelt og greit!

Klar?

1. Finn fram stoppeklokke, penn og papir.

2. Skriv ned hvilke øvelser du ønsker å gjøre (se eksempel på øvelser under).

3. Finn ut hvor du vil gjøre de ulike øvelsen (eks. spensthopp i stua, phusups i gangen)

3. Kjør en prøveomgang på alle øvelsene og gjør så mange du kan ut av hver øvelse.  Klarer du å gjøre 10 armhevninger på knærne før du kollapser, ja, så skriv ned 10! Altså: Skriv ned antallet du klarer maksimalt. Dette er det antallet du skal kjøre på øvelsen i starten. Når det kommer til f.eks spensthopp kan du bestemme deg for at du istede for å telle antall repetisjoner heller ønsker å gjøre spensthopp i 1 minutt.

4. DA ER DU KLAR!! Du har skrevet ned hvilke øvelser du skal gjøre, du har funnet ut hvor du skal gjøre dem, og du har testet ut om du ønsker å gjøre max.antall repetisjoner av øvelsen eller om du skal holde på ett minutt (eller lengre selvfølgelig)!

 

Så her kommer et forslag, og du kan selv velge om du ønsker å gjøre alle øvelsene, eller plukke ut f.eks fire:

  1. Spensthopp – ned i dyp knebøy og avslutt med et hopp, direkte ned i ny knebøy.
  2. Pushups/armhevninger – på knær eller strake
  3. Dynamisk plankehttp://www.youtube.com/watch?v=8wF_t_C3RAgBakgrunn1.jpg
  4. Step – ups (bruk en høy stol/krakk/benk)- eksempel på øvelsen her (men bruk høyere stol!!) http://www.youtube.com/watch?v=LUDs5hb_RX4
  5. Dips – bruk en stol, er det for lett med beina i bakken, så sleng de opp på en stol foran deg for økt motstand. http://www.youtube.com/watch?v=0326dy_-CzM
  6. Ett-bens hofteløft – ligg på rygg, et ben bøyd og det andre rett ut, hev rompa opp og ned. http://www.youtube.com/watch?v=Y-6Gonx2Wpo
  7. Burpees – Den måtte selvfølgelig med! *pain, men allikevel* http://www.youtube.com/watch?v=s26u-tbCgzQ

8. Sidehev –  ligg på siden, løft deg opp på albuen og forsøk å løft opp hofta slik at du blir en «rett strek», bytt side underveis. https://www.youtube.com/watch?v=LgaYt4Hi6-g 

 

Velg ut 4-8 av disse øvelsene, og sett dem opp i en sirkel, eller som ulike stasjoner i huset. For eksempel på badet gjør du pushups, på kjøkkenet tar du dips på en kjøkkenstol, i gangen kjører du burpees osv. Kanskje klør du deg i hodet over hvordan de ulike øvelsene skal gjøres? Bruk www.youtube.com og søk opp øvelsen.  Eller legg igjen en kommentar så forklarer jeg nærmere!

Etter økta!! Spis sunn mat og gi deg et klapp på skulderen for godt gjennomført økt! PS:  Når du har gjort en øvelse, skriv ned resultatet, slik at du på sikt kan se fremgang som du gjør! Dette er et eksempel på en økt som du bør gjøre minimum en gang i uken supplert med kondisjonstrening i skog og mark.

Så hva venter du på?

 

KOM IGJEN, JEG HEIER PÅ DEG!

* Svanhild *

 

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *